22.10.2022 10:48
LENGUAJE ANATÓMICO 1
Muchos sabéis que somos grandes admiradores de Juan Luis Arsuaga y que aunque solemos centrarnos entre sus charlas en las que versan sobre nuestros inicios como especie en lo social, también es doctor en ciencias biológicas y de un tiempo a esta parte viene teniendo una sección en radio los lunes en que se centra en la anatomía del ser humano.
En la última entrega nos pareció brillante su reflexión sobre la importancia del uso del lenguaje. También sabéis que consideramos esto un punto capital en todos los aspectos de nuestra vida y por supuesto, cuando el Doctor habló de la importancia de utilizar los términos y el vocabulario anatómico como la clave para conocernos y conocer nuestro cuerpo, nos dimos cuenta de que tocaba profundizar en la idea por que, efectivamente, es el aprender sobre nosotros la primera parte para poder conseguir llegar, también en lo físico, a todos nuestros objetivos. Apliquemos pues hoy el gnóthi seautón para ir un paso más allá en nuestras capacidades físicas.
Vamos a aprovechar que estamos en pretemporada en plena época de aprender a cuidarnos y a compensar y a complementar los entrenamientos para entender cómo y por qué hay algunos ejercicios y rutinas que tienen que ser perennes en el año entero y porqué nos van a ayudar constantemente a tener un plus de rendimiento.
Y como no somos inocentes y comprendemos perfectamente que durante el año el deportista amateur no tiene ni recursos ni tiempo para ir al gimnasio vamos a aprender hoy la importancia de las rutinas de fitness con “abdominales completas” que pueden hacerse tranquilamente en casa y en muy poco rato.
Hoy, sin embargo, vamos a empezar por qué músculos tenemos en el torso y el dorso y que con ello empecemos a distinguir qué estamos sintiendo y trabajando en esa parte, el famoso CORE, y por qué es importante ir notando también su función en el cuerpo.
TORSO
Sí gente, como veis en la imagen no existen los músculos de la tableta de chocolate. No porque sean un mito si no porque es un solo músculo atravesado por tendones que le da esa forma característica que podremos ver si tenemos la suficiente poca grasa como para que la piel se adhiera.
Así, los músculos del torso son el esternocleidomastoideo, el deltoides, el trapecio, el serrato anterior, el pectoral mayor, los oblicuos y los abdominales.
Pero para que podamos entender sus movimientos y entendamos cómo y por qué debemos entrenarlos debemos conocer también sus antagonistas.
DORSO
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Entender que el dorso es clave nos permite tomar conciencia de cómo y por qué nos mantenemos erguidos, por qué tenemos una espalda más o menos recta y que en consecuencia todos nuestros músculos trabajan incluso cuando no los vemos por lo que podemos descompensarnos fácilmente si en una relación entre músculo y antagonista uno de ellos está demasiado extendido y el otro demasiado acortado por falta de trabajo específico y que esto, a causa de su función en nuestra postura, nos puede conllevar problemas de salud, de rendimiento, etc.
CORE
En el caso que nos ocupa, el deporte, específicamente el ciclismo, no trabajamos los músculos del torso como por ejemplo los abdominales y oblicuos por conseguir una hipertrofia concreta si no que los trabajamos para mejorar el CORE.
Core es una palabra inglesa que significa “núcleo”, también se puede traducir como “centro” que nos ayudará mejor a comprender antes su situación e importancia. Es un término amplio, obviamente, porque su entrenamiento debe contemplar todos los músculos de la región central del cuerpo, torso y dorso: El recto del abdomen, el transverso del abdomen, los músculos multífidos, los oblicuos externos e interno, el cuadrado lumbar, los erectores de la columna y, además en parte, los glúteos, los osquiosurales y los grupos rotadores de las caderas.
El Core en el ciclismo nos ayuda a tener una correcta postura, en todas las circunstancias, sea cual sea la especificidad del terreno o la posición en que tengamos que pedalear. El entrenamiento específico nos va a permitir evitar dolores y una correcta transmisión de fuerzas entre tren superior e inferior.
Por supuesto el core es esencial trabajarlo en todos los deportes ya que es el core el que ejerce control sobre nuestro centro de gravedad y por ejemplo compensa el llamado movimiento cinético (la conjunción de movimientos opuestos entre hombros y caderas), por ejemplo capital en atletismo, Trail running, natación, etc.
RUTINA
¿Cómo mantenemos pueste fortalecido nuestra faja abdominal y demás músculos participantes de las funciones del core?
Con rutinas físicas de fitness que incluyan ejercicios globales. Es la forma de economizar el tiempo y lograr, con pocos ejercicios, una rutina eficaz para mejorar a todos los niveles.
(Por supuesto, sea cual sea este tipo de rutina se realiza para fortalecer y tonificar por lo que es imprescindible que antes de dormir realicemos cada día los estiramientos que nos permitirán canalizar dicha fuerza en nuestro objetivo deportivo a través de la elasticidad. NO queremos entumecer y para ello una rutina de core con abdominales debe necesariamente completarse con los estiramientos, VER VÍDEO).
Para que podamos tener un ejemplo de rutina os dejamos este vídeo del confinamiento específico del trabajo que venimos comentando en todo el artículo y os ponemos unos deberes extra esta vez:
- 1.- Notar e identificar que músculos estás trabajando con cada ejercicio, (también puedes notarlos en las agujetas posteriores),
- 2.- realizar luego movimientos conscientes durante el día en que puedas identificar cómo se mueve esos músculos para poder entender hasta donde llega su funcionalidad cotidiana. También cuando vas en bici o estás corriendo.
- 3.- y sobre todo, conocerlos por su nombre. Usa las gráficas de este artículo si lo necesitas.
Aunque la gráfica anterior sea muy específica es sintiéndolos como aprenderéis. Y es aprendiendo sobre ellos e incorporándolos a vuestro lenguaje (usando términos anatómicos reales) que tomaréis consciencia, primero, de que existen (que no es baladí, “lo que no se nombra no existe”) y con ello en consecuencia, de su importancia y, sobre todo, del valor de su entrenamiento todo el año con rutinas específicas.
Cómo incorporarlo a tu rutina:
- Días a la semana: para un deportista que entrena en bicicleta 5 días a la semana esta rutina puede llevarse a cabo los otros dos días. Para otras rutinas de entrenamiento preguntar.
- ¿Puede hacerse el mismo día que un entreno en bicicleta? Sí cuando sea intensidad baja de entrreno en bicicleta. En otros casos no.
- ¿Antes de una competición? No, hay que dejar un breve tiempo de descanso
- ¿Después de una competición? No, hay que dejar un breve tiempo de descanso
* CADA DEPORTISTA, CADA REALIDAD, SUPONE UNAS CIRCUNSTANCIAS MUY CONCRETAS. PREGUNTAR PARA CADA CASO EN rcr19raul@gmail.com