Una de las cosas que debemos comenzar a hacer cuando decidimos iniciar un plan de entrenamiento eficiente y efectivo es acompañarlo del cuidado de los demás aspectos vitales que son exactamente igual de importantes, por ejemplo el sueño, la flexibilidad, las rutinas compensatorias… y LA DIETA.
Un menú inteligente, compensado y eficiente también debe contemplar la vertiente emocional por lo que debe ser agradable para convertirse en hábito y no en un régimen puntual que, además de no dar resultados mantenidos en el tiempo, conlleva un sacrificio innecesario a nivel mental.
LAS SETAS, ALIMENTOS COMPLETOS Y SIN EMBARGO MINUSVALORADOS
Hay productos y alimentos que ayudan muchísimo a poder hacerlo más fácil. Entre ellos las setas u hongos que tienen un gran sabor y sobretodo aroma que puede cambiar cualquier receta y hacerla increíblemente atractiva además de una cantidad altísima de beneficios nutricionales.
Por ejemplo tienen muy pocas calorías (20-30x 100grms) y son bajísimas en grasa, siendo que además éstas son mayoritariamente poliinsaturadas. Están compuestas en un altísimo porcentaje de agua (80-90%). No tienen gluten así que son aptas para celíacos. Son, en su mayoría, una buena fuente de proteínas vegetales, vitaminas del grupo B, minerales, aminoácidos esenciales... Nos echan una mano a regular el colesterol y refuerzan el sistema inmunitario. Son un 8% hidratos de carbono, la mayor parte monosacáridos y disacáridos. … En fin, son un alimento completísimo, variado y lleno de posibilidades. Masticándolas bien y comiendo con calma o añadiéndoles un poco de "alegría" a la receta (capsaicina) ayudamos a que se dirigieran mejor.
Para los deportistas es especialmente interesante su alto contenido en B2 (Rivoflavina), B3 (Niacina) y potasio. La primera está relacionada con la producción energética de nuestro organismo, la segunda con el metabolismo de las grasas, hidratos de carbono y proteínas y el último es un mineral que nuestro organismo utiliza para transmitir las señales nerviosas entre las neuronas e interviene en el equilibrio del agua entre el interior y el exterior de la célula. Por poner sólo algunos ejemplos de la incidencia de estas vitaminas y minerales en nuestro sistema.
¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de introducirlas en la dieta?
Que son de difícil digestión. Es extraordinariamente importante no tomar una cantidad excesiva. Es mejor tomar pocas y frecuentemente. De hecho las personas con patologías digestivas deberían ir con mucho cuidado a la hora de tomarlas o incluso, depende del caso, evitarlas. Los champiñones, por ejemplo, una de las setas más habituales, son ricas en ácidos nucleicos por lo que además en caso de padecer “gota” no son recomendables.
En este sentido les deportistas, que ya deben haber tomado conciencia y aprendido sobre si mismos no pueden olvidar que, independientemente de las características individuales, la digestión es SIEMPRE un proceso muy complejo donde muchísimas partes de nuestro organismo interviene y debemos ser muy consciente de que requiere para ello, obviamente, una gran cantidad de energía.
Si de por si a la hora de practicar deporte debemos intentar evitar en la medida de lo posible las fases más críticas del proceso digestivo para evitar malestar o náuseas entre otros síntomas, no es menos cierto que hay una manera de controlar la posible intensidad y complejidad del proceso digestivo: diseñar un correcto menú.
En este sentido y siempre dependiendo de las características individuales de cada deportista, la ingesta de setas que como ya hemos comentado son algo más duras de digerir para nuestro sistema es mejor dejarlas para las comidas posteriores al entrenamiento o tras las que no vayamos a requerir a nuestro cuerpo un esfuerzo extraordinario.
También debemos prestar atención a otros ítems no menos importantes como su procedencia. Hoy en día los hongos que consumimos suelen cultivarse en invernaderos pero si las recolectamos debemos asegurarnos de que no sean setas tóxicas y sobretodo, tener muy en cuenta que los lugares donde vayamos sean limpios y estén en condiciones. Los hongos y setas suelen absorber sustancias nocivas del entorno. (Por cierto, la mejor forma de que existan esos buenos lugares de recolección es que los cuidemos entre todos. Mantener los bosques limpios y respetar el ciclo de ida de las setas es responsabilidad de cada uno de nosotros).
Como siempre, también en lo que se refiere a la nutrición y a la elección de unos u otros alimentos, son dos las claves que nos darán éxito: sentido común e inteligencia.
Recuerda que la dieta es un instinto primario y que podemos adaptarla a nuestras necesidades físicas sin perder en el camino ninguno de sus beneficios emocionales ni arriesgar en ningún caso la salud.
RECETA DE CASA RCR19:
Salteado de champiñones y otras setas de invernadero variadas y calabacín
En una sartén calentamos un poco de aceite de oliva, añadimos ajo y antes de que dore, las setas, el calabacín en cubitos pequeños, perejil, tomillo, pimienta, cayena al gusto y un chorrito de vino blanco que evaporará. Dejamos que las verduras se cocinen en su propia agua. Una vez ésta se haya evaporado podemos tomarlo así directamente con una rebanada de pan de pagés tostado con tomate y aceite de oliva o podemos añadir un huevo de agricultura ecológica (recordad buscar códigos 0,1 ó 2 mínimo). Esta última opción está indicada para las personas que durante el día hayan tenido una exigencia física (entrenamiento, trabajo) media-alta. ;)