Uno de los recursos para mejorar nuestro rendimiento y eficiencia es el llamado “entrenamiento en altura”. Entre las muchas opciones que tenemos a la hora de realizar una planificación a medio y largo plazo si es posible contemplar esta posibilidad podemos conseguir una experiencia que complemente de forma impagable nuestro plan de trabajo. Eso sí, el entrenamiento en altura es un recurso especial para generar una sobrecarga adicional que afecta al deportista en su totalidad y debe hacerse de forma segura y controlada, supervisada siempre por un profesional.
Obviamente su eficiencia dependerá de que tengamos en cuenta la altura y el tiempo del stage (conceptos que además van relacionados). En las líneas siguientes hablaremos de cómo afecta a nuestro organismo un correcto entrenamiento en altura tomando como referencia un deportista de élite que vive y entrena en una altura cercana al nivel del mar.
Cuando pensamos en los equipos del pelotón profesional casi siempre encontramos que en algún o varios momentos de la temporada se retiran una serie de días a lugares donde poder ejercitar no sólo su musculatura si no su organismo al completo aprovechando la altitud.
En este sentido el deportista profesional que tiene una muy buena base física cuyo trabajo además se adapta a cada una de las necesidades y circunstancias de su temporada profesional, puede verse beneficiado ampliamente por estos periodos de stage en altura teniendo en cuenta que ésta afecta particularmente a deportistas de élite con alta capacidad de consumo de o2, ya que (sólo, repetimos, en caso de deportistas de élite) a partir de 900m sufren una disminución significativa de ese consumo. Al fin y al cabo lo que el entrenamiento en altura lo que busca es un entrenamiento en hipoxia.
La Hipoxia es un estado de deficiencia de dioxígeno en la sangre, lo q conlleva irremediablemente una deficiencia de la cantidad de oxigeno q alcanza a los tejidos y que afecta al organismo por ejemplo y junto a la consecuente pérdida de bicarbonato, favoreciendo la salida de iones de potasio desde el compartimento intracelular al extracelular.
Cuando la estancia en altitud se prolonga unos días se producen una serie de adaptaciones fisiológicas en el organismo (algunas desde el primer momento y otras de aparición más tardía) encaminadas precisamente a compensar la menor presión de o2 en el aire inspirado.
Entrenando en altura también se provoca que una misma carga de entrenamiento aumente nuestros niveles de lactato.
Después de unos 3-6 días el gasto cardíaco disminuye, tanto en reposo como en el ejercicio submáximo debido a la disminución del volumen sistólico. Aunque los glóbulos rojos se forman y destruyen a la misma velocidad el riñón detecta que le llegan menosy es entonces cuando libera eritropoyetina para estimular la producción de glóbulos rojos en la médula.
Así, cuando el deportista tras una estancia prolongada vuelve a bajar a niveles más cercanos al mar tendrá mayor resistencia ya que con lo anterior su sangre transportara más fácilmente el oxígeno necesario a sus músculos.
Hay que tener en cuenta que La producción de glóbulos rojos comienza durante la exposición aguda a partir de los 1500 metros de altura y entre los 3 y 5 días de estancia y se hace palpable a las dos semanas. Con una estancia que se prolongue pues más de 15 días y con un trabajo bien planificado en ella el volumen plasmático puede permanecer disminuido incluso hasta dos meses.
En lo que se refiere al metabolismo muscular existen muy diferentes estudios y gran controversia entre diferentes investigadores. Deberíamos irnos a alturas mucho más elevadas (a partir de 5000m) para poder hallar estudios contrastados que aunque mantengan en apariencia algunas opiniones opuestas en el por qué sí coinciden en señalar, por ejemplo, una pérdida de la masa corporal. Pero en este caso y hablando de alturas moderadas no lo destacaremos como cambio perceptible o importante del organismo en o después de un stage.
El coste neto de energía de la contracción muscular no cambia en la exposición aguda o crónica por lo que la eficiencia mecánica del ejercicio es la misma. Sin embargo, la energía necesaria para ejercicios de resistencia es esencialmente derivada del metabolismo aeróbico. Una disminución del o2 inspirado sí conlleva una disminución de la capacidad aeróbica máxima.
¿Puedo conseguir esos resultados sin realizar estancias o entrenamientos en altura?
La exposición a la hipoxia favorece la proliferación de capilares musculares pero el entrenamiento de resistencia también produce esos cambios.
El entrenamiento en altitud es beneficioso para el metabolismo oxidativo muscular y el rendimiento aeróbico siempre que se mantengan los mismos niveles de entrenamiento. Si no será negativo.
Además, como ya hemos dicho, sólo un ejercicio específico con un plan de entrenamiento completo e integral y EL TIEMPO SUFICIENTE conseguirán los resultados expuestos. Por lo que, de no ser imprescindible por el tipo de pruebas y exigencia del deportista, puede realizarse un trabajo muy eficiente y adecuado al calendario de pruebas deportivas potenciando otras capacidades o recursos.
Existen además algunas técnicas o avances tecnológicos que pueden ayudarnos a aproximarnos a crear unas condiciones de hipoxia parecidas o cercanas para intentar entrenar o potenciar algunas de las capacidades que trabajaríamos en altura.
En cualquier caso ni los stage en altura ni algunos de los recursos tecnológicos que nos pueden permitir un trabajo cercano a la hipoxia en altura suelen estar al alcance de la mayor parte de los deportistas y, muy particularmente, salen de las posibilidades reales del deportista amateur.
¿Cómo y de qué manera podemos adaptar esta práctica al deporte amateur?
En caso de disponer del tiempo, los recursos económicos y la forma física necesaria obviamente lo primero que tenemos que tener en cuenta es a qué altura vamos a realizar el stage para determinar el mínimo de tiempo necesario. En cualquier caso una estancia breve no sólo no conseguirá resultados si no que lo único que lograremos será estresar el organismo y perder forma.
Esto es porque tenemos que entender en primer lugar que aquello que consideramos positivo en el deportista élite, por ejemplo el aumento de lactato ante una misma carga de entrenamiento, debe preverse y gestionarse con inteligencia en el deportista amateur.
Un entrenamiento excesivo o con intensidades y cargas erróneas y sin un aclimatamiento previo puede provocar consecuencias nefastas ya que hay que tener en cuenta que tras un cambio brusco en la altitud pueden darse síntomas como insomnio, cefaleas, vértigo, apatía, falta de apetito, fatiga prematura durante los esfuerzos físicos, broncoespasmo en hiperreactivos bronquiales, taquiarritmias, hipertensión arterial…
Mejoran con la aclimatación (a lo largo de los días) y no suelen tener complicaciones en altitudes moderadas. Pero siempre debemos ser conscientes de que cualquier exigencia aguda que hagamos a nuestro cuerpo requiere unos cuidados y una preparación para no jugar de forma temeraria con nuestra salud.
En este caso, así como dijimos que el deportista de élite puede beneficiarse de esta práctica incluso desde los 900 metros de altitud en algunos casos, nosotres consideraremos que el entrenamiento en altura para un deportista amateur lo será si se realiza entre 1500 y 2000 metros sobre el nivel del mar.
Este entrenamiento, que se considera de altitudes moderadas, puede tener un efecto beneficioso en el metabolismo muscular, pero ha de hacerse de forma muy segura, planificar en que momento o momentos de la temporada se realiza e individualizar las cargas de entrenamiento ya que la respuesta es también totalmente individualizada.
Antes debe tenerse en cuenta evaluaciones médicas, antropométricas y de capacidades condicionales.
Además, para aumentar la hemoglobina y conseguir un efecto de adaptación ya hemos dicho que se necesitan estancias prolongadas por lo que si no vamos a disponer de tiempo deberemos centrarnos en otra serie de beneficios y tipos de entrenamiento.