22.01.2019 12:09
Cuando este año nos planteamos el primer artículo de Rcr19 en lo que al departamento de planificación deportiva se refiere, decidimos buscar en los últimos años cuál ha sido probablemente el tema que más tiempo nos ha llevado explicar y sobre el que más dudas aparecen en las entrevistas y conversaciones con nuestros deportistas y sin lugar a dudas estamos de acuerdo que la mayor inquietud de un deportista está relacionada con: fases, ciclos, división, organización de periodos… siendo que además es también el núcleo de los mayores errores y fallos en la preparación.
En un momento donde el deporte se ha querido convertir en un producto de consumo más debemos recordar siempre poner un punto de sentido común y racionalidad en lo que se refiere al entrenamiento a que vamos a someter a nuestro cuerpo.
Si cogemos como ejemplo conversaciones típicas que se dan al inicio de la temporada, que puede ser noviembre, diciembre, donde muchos de los deportistas han terminado su temporada y están en la llamada pretemporada y transición, muchos de ellos deciden buscar una persona o sistema que les ayude a organizarse y les sirva de guía para poder superarse al año siguiente o suplir las carencias con que se han encontrado en el año anterior. La primera pregunta que te hace el ciclista es “¿en qué fase estamos?”.
Es una pregunta tan subjetiva que no puede contestarse de forma tajante. Por ejemplo las personas que en pretemporada van andando, haciendo excursiones por diferentes terrenos, sesiones de fitness compensatorias completas, etc… verán que una semana se les habrán introducido tres sesiones de bici, cuando menos lo esperen 4, 5 hasta llegar a la preparación específica prácticamente sin darse cuenta.
Y esto se vincula con la segunda pregunta habitual “¿Cuándo cojo la bici?” Lo dicho, la bicicleta en pretemporada se coge de forma intermitente dependiendo del deportista, la disponibilidad…
Cierto es que si tomamos un calendario estándar de un ciclista aficionado y las pruebas más multitudinarias a las que los deportistas suelen estar inscritos podríamos decir que el periodo donde se concentran los objetivos más claves de la temporada suelen rondar junio o julio siendo que la mayoría comienzan en abril aproximadamente. En estos casos es verdad que a nivel físico se debería empezar a entrenar cogiendo la bicicleta de forma continuada desde antes de fiestas navideñas, sin embargo eso en un deportista amateur no es posible ya que alguien por ejemplo con familia y trabajo no puede ni debe entrenar los días festivos como 25, 26 de diciembre, 1 y 6 de enero, etc. Y es que de hecho es uno de los ítems más importantes para sacar nuestro máximo potencial: estar en armonía con nuestra vida y nuestro entorno y conciliar y cooperar en las demás facetas de nuestra vida que son compartidas. Esto no debe menospreciarse, es prioritario para sentirnos y estar bien.
Pero en cualquier caso el deportista no debe renunciar en ningún caso a su objetivo lo que debemos lograr es ADAPTAR EL PLAN DE ENTRENAMIENTO A LAS NECESIDADES INDIVIDUALES Y DIARIAS.
Esa es la verdadera clave del éxito.
Hemos hecho una afirmación generalista hablando de objetivos que empiezan en abril pero que acaban con la traca final en junio por ejemplo, pero también hay deportistas que se marcan otro tipo de objetivos que incluso pueden oscilar entre enero, febrero… Cada caso es diferente y totalmente distinto.
El calendario deportivo teniendo en cuenta los diferentes nichos, por ejemplo el cicloturismo, la competición máster, etc. sí permite generalizar algo más por que suele contemplarse, como decíamos, la grandísima afluencia de deportistas a unas pruebas determinadas. Es decir, hay una concentración de deportitas que suelen coincidir en una determinada prueba o marcha concreta ya que, por ejemplo en el cicloturismo, se han convertido en multitudinarias y en buenos objetivos para medirse en muchísimas ocasiones. Pero efectivamente ni si quiera entre ese grupo de deportistas que coinciden en objetivos hay una norma cerrada y clara si no que se debe valorar cada caso en su escenario particular procurando prestar atención a sus necesidades específicas.
Aun así, por centrar el tema y siguiendo con este tipo de persona arquetipo del ciclismo amateur cicloturista a día de hoy diremos que existe un calendario patrón que marca la punta de forma a partir de abril para estar lo más fuerte posible en mayo-junio siendo que antes se corren carreras preparatorias y marchas.
Para este tipo de casos existen multitud de publicaciones y planes en redes para estar fuerte para una cita concreta (por ejemplo podéis buscar plan de entrenamiento para la Quebrantahuesos y os quedaréis atónitos…) y sí, es cierto que puede aplicarse una suerte de fórmula general a la hora de hablar de la idea o concepto de plan de entrenamiento estándar pero es absolutamente IMPOSIBLE hacer ese mismo ejercicio si hablamos de casos concretos.
Podemos hablar de norma base si quitamos la idea de calendario/fechas concretas es decir, si empezáramos a hablar de tempos en lugar de tiempos. Habrá lapso de descanso, de carga…. Pero cuánto tiempo y cuándo se fijen esos lapsos dependerá del objetivo y SOBRETODO de la disponibilidad que tenga el deportista para entrenar y sus características específicas. Esto es, qué necesita la persona para ponerse en forma, la edad, la forma física, la zona donde vive (por ejemplo prever y gestionar la meteorología de cada lugar y adaptarse a ella conlleva tener en cuenta que habrá épocas en que se deban hacer menos carga de horas por que realmente no compense hacer por ejemplo 3 horas bajo cero ya que ni el cuerpo reacciona bien ni los beneficios van a compensar al objetivo, antes al contrario, pueden restar). Hablar con la persona que se está preparando de forma continua (sin horarios, de forma interactiva) y consensuar con ella es clave.
Dicho todo esto volvemos a la fórmula general de que hablábamos antes y que se refiere a una norma básica de fondo y que después se adaptará según el caso.
Así, efectivamente podemos hablar de un periodo de parón que se hace entre temporadas. Éste es importante por que sirve para descansar, desintoxicarse, recargar de ganas y aprovechar para compensar las partes del cuerpo que no se hayan trabajado durante el año.
Cuando llega el momento de retomar el uso de la bicicleta, escribimos ya previamente y traemos aquí, la necesidad de aprovechar el momento para entrenar específicamente la técnica en el rodillo. Pero este trabajo se incluye dentro de la llamada pretemporada ya que lo que se pretende con ese trabajo es entrenar el sistema neuromotor para optimizar el gesto de pedaleo. Posteriormente y ya retomado el entrenamiento en bicicleta de forma exclusiva se trabajará cadencia, para la que ya debe estar automatizado el correcto gesto de pedaleo. Posteriormente semanas con sesiones de fuerza...
¿Donde radica el fallo de la gran mayoría de las personas que se deciden a preparase? En que quieren hacer todo ello por FASES ACOTADAS.
TODO LO ANTERIOR es un error, si bien podemos hablar de conceptos como pretemporada, base, etc… y son conceptos sobre los que leemos muchísimo en todas partes, no podemos imaginar un calendario concreto, un segmento acotado en que comience una fase y empiece la siguiente.
Sirva de metáfora un Pantone de Colores en que se pasa del Blanco al Negro. No hay un solo punto donde pasemos del blanco al amarillo, al magenta o al azul cyan y de ahí al negro. Hay toda una gama amplísima de tonalidades intermedias.
Del mismo modo en el entrenamiento los momentos y entrenamientos específicos deben ir fluyendo y pasando de unos a otros paulatinamente de modo que pases de uno a otro sin darte a penas cuenta. No hay una regla exacta. Cada persona necesita unos parámetros diferentes por lo que cada cual necesitará un tiempo diferente para asimilar los diferentes procesos.
La flexibilidad a la hora de adaptar el plan es lo más importante. Hay casos en que no se llega al 100 % del objetivo en alguna de las fases y entonces se pasa a otros tipos de trabajo que se necesitarán de forma más prioritaria a la hora de enfrentarse a la carrera/marcha del calendario personal de ese deportista.
Obviamente cabe destacar que si el compromiso del deportista con el plan de entrenamiento es el necesario, se cumple con lo marcado y se fluye con normalidad se llega perfectamente al objetivo deseado ya que se tienen en cuenta que puede haber semanas donde la persona enferme o días en que un imprevisto personal impida el planing establecido. Pero reiteramos que en una preparación correcta eso debe estar previsto.
Lo que no se prevé en el planing y también suele ser causa de frustración al no llegar a la meta deseada es que se dé una falta de compromiso, constancia o entrega que vuelva el entrenamiento intermitente o suponga semanas de stand by. En ese tipo de casos el deportista debe hacer autocrítica y darse cuenta de que cualquier cosa en la vida necesita esfuerzo y el deporte aun más si cabe. Por ello de cara a pensar en retomar el trabajo debe plantearse que el realismo y la objetividad son claves para poder elegir metas alcanzables y mantener planes de entrenamiento sin demasiados hándicaps.
Tengamos en cuenta también en este punto que hemos hablado muchas veces y escrito sobre la necesidad de mantener el entrenamiento compensatorio todo el año y obviamente es sería el ideal pero de nuevo debemos acogernos al realismo y a la objetividad que subyace de las circunstancias y el horario del deportista. En este sentido obviamente una persona que tenga objetivo ciclista por ejemplo en mayo y que su disponibilidad baje de la hora y media diaria es extremadamente complicado que logre incorporar compensatoria en su plan de entreno ciclista diario de cara a la llegada de la cita elegida.
Hay algo que hay que priorizar. Debemos elegir. Siempre puede reordenarse y situarlo en los mejores puntos de la temporada/pretemporada y más si hemos empezado con suficiente tiempo la preparación. Hay que saber que el ideal es muchas veces lo utópico. Estar lo más cerca posible es la mejor opción. Intentar hacer lo imposible siempre acaba en frustración.
Continuamente vemos pues que el principal error del deportista al encarar su preparación es el trabajar por fases acotadas y calendario cerrado. Es reiterado:
Llega la pretemporada o comienza el año y encontramos muchísimas publicaciones, artículos que te marcan un cuadro rígido, un Excel poco detallado con tiempos de ejercicios imposibles y parámetros toscos y generalistas. Pero tu organismo no es igual al de otro. Tus circunstancias cambian también. Intentar unificar criterio conlleva un error grave.
Por mucho que lo leas en una revista no puedes pretender empezar a hacer series en zona 4 y a 60 de cadencia la primera semana de entreno porque no existe un principio de adaptación. DEBE HABER UNA PROGRESIÓN.
Como veis lo que se entrevé en todos los ejemplos es que entramos continuamente en conflicto con un calendario cerrado y es que esta progresión es personalizada, por lo que no puede enmarcarse en un mes de una cosa, dos semanas de progresión, otro mes de otra cosa… por que depende absolutamente de las personas y no puede encorsetarse en días concretos por que no hay dos personas iguales.
Otro ejemplo, no es lo mismo una persona que dispone de todo el día y todos los días para entrena que quienes tiene 3 días a la semana 1,5h por día. El objetivo puede ser el mismo en la misma fecha per obviamente el objetivo no puede ser el mismo. Uno hará 6 horas y el otro 7,5 horas e incluso trabajando con ese objetivo realista y objetivo la manera de llegar a ellos no será misma para cada cual.
Hay que competir con el realismo, motivarse sí, ponerse un objetivo alto, que nos cueste alcanzar pero que sea asequible con gran esfuerzo para que nos mantengamos con la llama de la pasión siempre encendida.
Para ello en entrenamiento debe ser de planificación diaria, tu preparador debe estar siempre disponible ya que él te ayudará a que no caigas en frustraciones y a que no te dejes llevar por aquello que dice “el primo de mi vecino” o el artículo que te pinta un realidad ideal absolutamente discrepante con la tuya que puede ser también ideal si la contemplas en su totalidad.
Rcr19 y sus planes de entrenamiento contemplan todo ello. Infórmate sin compromiso en el 626401503 o en www.rcr19.es
Míriam Pasalodos Redactora
Raúl Cruz Entrenador y Desarrollo