Los carbohidratos previos a competición
Nos ha llegado una consulta de un aficionado atleta pidiéndonos una medida para los carbohidratos previos a una media maratón.
Aprovecharemos para escribir un pequeño artículo sobre el tema y que sobretodo incida en el punto clave de cómo y qué tomar en este caso.
Así pues, empezaremos explicando que los carbohidratos son “la gasolina” que el cuerpo utiliza y con la que llena sus reservas.
No nos referimos exclusivamente a las pastas o cereales en absoluto. Hidrocarbono es sinónimo de glúcido y dentro de este concepto encontramos una división en diferentes tipos cuyas características varían muchísimo.
Sin embargo, de cara a facilitar la comprensión y aprender a manejarnos dividiremos los carbohidratos en dos tipos básicos sin utilizar tecnicismos:
· Carbohidratos Simples o de absorción rápida: glucosa, fructosa o dextrosa: la miel, el azúcar, los zumos de frutas, las harinas refinadas y sus derivados, como los dulces, el pan, etc. y también las frutas enteras con su fibra o los frutos secos.
· Carbohidratos Complejos o de absorción lenta: el almidón, glucógeno, celulosa: los cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas.
Como decíamos en nuestro artículo anterior el azúcar y la dieta “En general, la velocidad de absorción depende del contenido de fibra o grasa y de la manipulación que haya recibido cualquiera de los nombrados. Cuánto más natural sea el alimento y menos intervención haya recibido harto mejor.”
Si el artículo mencionado hablaba de los carbohidratos simples aquí vamos a hablar de los complejos o de absorción lenta. Sin embargo recordaremos sólo una máxima imprescindible: Cuando decimos absorción rápida nos referimos a una punta de energía rápida y explosiva que de no compensarse con otros nutrientes conllevará relativamente rápido y fuerte “bajón”.
Así pues para que nuestro metabolismo funcione correctamente y de la forma más eficiente posible tenemos que llevar siempre unos correctos hábitos alimenticios que incluyan todos los tipos de nutrientes, incluidos obviamente los carbohidratos, éstos en la medida que nuestras rutinas diarias requieran. El tener asumido este hábito a la hora de alimentarnos hará que nuestro organismo sepa cómo gestionar la “gasolina” que le damos de la forma más eficiente y sin caer en la “reserva” excesiva o la quema desmesurada.
Para ello obviamente y como siempre tan importante es la nutrición como el realizar actividad física asiduamente y el mantener el sistema nervioso en el mayor coficente de calma posible.
La fundación española del corazón también incluye en su plan nutricional ideal los carbohidratos ya que se trata de uno de los grupos principales que han de conformar la dieta. Siendo que proponen (en una dieta estándar completa) De 200 a 300 g/día. Esto se puede conseguir consumiendo diariamente de 3 a 5 raciones de alimentos de este tipo de alimentos. Tienen que aportar, siempre en su plan, el 50-55% del total de calorías de la dieta.
En el caso del deporte suele trabajarse con una fórmula que abarca el abanico entre 1 y 4-5 g/kg precompetición e incluso valores que pueden doblar esa medida según en qué parte del microciclo estemos, del tipo de objetivo, del peso y porcentaje graso del que partimos, etc. Sin embargo dependerá siempre y en cualquier caso del caso concreto de cada persona.
Aquí toca trabajar el punto clave que mencionábamos antes:
EL DEPORTE A NIVEL AFICIONADO no es igual que el profesional y no puede regirse por las mismas normas que éste. Es por ello que por mucho que nos guste trabajar con gráficos, cuadros, medidas exactas, etc. Tenemos que ser muy conscientes de que NO SÓLO podemos basar nuestra alimentación en el deporte que realizamos ya que por regla general hay muchos otros factores que tener en cuenta a la hora de diseñar un plan de dieta.
Estos corresponderán entre otros a:
· el estado físico y parámetros de los que partimos
· la exigencia física que nos suponga el trabajo que tenemos y/o los estudios que estemos cursando
· el nivel de estrés y ansiedad al que nos vemos expuestos profesional y personalmente
· la capacidad personal de compromiso, sacrificio y/o perseverancia que podamos destinar a nuestra práctica deportiva.
¿Cómo podemos definir entonces qué cantidad de carbohidratos debemos tomar de cara a preparar una competición?
El primer paso es proyectar un correcto plan de trabajo tanto en los entrenamientos como a nivel nutricional con el tiempo suficiente para poder enfrentarnos de manera eficiente a la meta que nos hemos propuesto. (Aquí os emplazamos a repasar el artículo de nuestro departamento de terapia hay que ser optimista pero no de cualquier manera)
Lo que realmente definirá el éxito en las fechas señaladas será ese periodo de tiempo en que te estás preparando. Ahí se adquieren los hábitos, se acostumbra al organismo a trabajar correctamente y se hacen todas las pruebas necesarias no sólo para que el profesional sepa qué darte de comer para la competición si no para QUE TÚ LO APRENDAS.
Al fin y al cabo el menú tiene que contener ciertos grupos y eso es casi invariable dentro de un mismo deporte y categoría. Son las cantidades y las preparaciones lo que se varía y en eso la única forma de lograr el éxito es ensayo/error.
Resumiendo al máximo diremos que es un proceso químico y como en cualquier laboratorio la clave del éxito está en los ensayos y en la información que de ellos se desprende .
Recordamos otra vez que hablamos siempre de deporte a nivel aficionado, practicado por deportistas que combinan trabajos, estudios, familia, amigos, otros hobbies…
Así pues, a la pregunta ¿qué cantidad de comida me hago? La respuesta no la busques en un libro, búscala en ti y en como tu cuerpo reacciona a ciertas ingestas.
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¿Cómo lo haces? Utiliza competiciones dentro del plan de entreno antes de la fecha importante para probar alimentos y rendimiento en situación de competencia. Opta por probar la gasolina con los entrenos más exigentes del macrociclo siempre consultando previamente a tu entrenador o coach nutricional.
Esa es la única forma realmente eficiente de diseñar al detalle el menú de cara a la cita prevista.
Empieza siempre por una ración grande. Come hasta sentirte satisfecho SIN LLEGAR A SENTIRTE PESADO Y ANGUSTIADO. NUNCA te quedes con hambre. (ojo, hambre no ganas de comer) A partir de ahí podremos ver si después el cuerpo en las pruebas nos pide más o menos.
Además prioriza ante todo el comer cuando tienes que comer. Es imprescindible ingerir la gasolina con el tiempo suficiente para hacer la digestión total o parcialmente (eso dependerá del tipo de competición). En caso de duda SIEMPRE consulta a tus preparadores.
Así pues y en conclusión saquemos 8 puntos básicos:
1. No hay menú milagroso que te haga pasar de VeranoAzul a ChrisFroome.
2. La nutrición engloba muchos factores que hay que trabajar con el suficiente tiempo y dedicación.
3. Es durante todo el proceso que debemos adquirir los hábitos correctos, cargar de gasolina cuando toque y los días que toque y enseñar al cuerpo a quemarla correctamente con el tiempo que sea necesario.
4. Las medidas y raciones dependen de las necesidades personales.
5. Antes de que llegue la fecha marcada deben haberse realizado las pruebas necesarias.
6. La comida precompetición es importante, pero con un menú que incluya todos los grupos necesarios y sentido común de lo que realmente tienes que preocuparte es de los TIEMPOS para comer, digerir, etc.
7. Los avituallamientos son tan importantes como la nutrición previa. Tu preparador físico te indicará todo lo necesario
8. Cuando llegue el día nada de novedades ni experimentos.
Esperamos que a todxs os sirva de ayuda y orientación y que podáis sacaros el máximo provecho ya que toda la información que necesitas te la dará tu cuerpo. La verdadera clave del éxito es aprender a escucharlo.
¡Recuerda consultar sin compromiso a los componentes de CD Rcr19 cualquier duda que tengas!
